Ci siamo mai chiesti veramente se dopo una corsetta o anche una semplice camminata quella sensazione di benessere legata alla liberazione di endorfine nel nostro organismo possa essere una vera e propria arma terapeutica per combattere quegli stati di ansia e, a volte, di abbassamento del tono dell’umore che possono accompagnarci nelle nostre giornate? I disturbi del tono dell’umore, in particolare l‘ansia e la depressione, sono molto frequenti e in continuo aumento. Nel 2019 una persona su otto (970 milioni) in tutto il mondo ne era affetta. I costi globali annuali dei disturbi del tono del tono dell’umore sono stati stimati a 2,5 trilioni di dollari (USD), con una previsione di aumento di spesa di 6 trilioni di dollari (USD) entro il 2030.

Il ruolo degli approcci di gestione di un corretto stile di vita, come l’esercizio fisico, l’igiene del sonno e una dieta sana, non sempre viene però preso in considerazione. Ad esempio: nelle linee guida delle cliniche statunitensi la terapia farmacologica e la psicoterapia sono raccomandate, ma la correzione di un cattivo stile di vita (dieta, attività fisica, sonno) vengono ancora considerati come “trattamenti alternativi complementari” laddove la psicoterapia e la farmacoterapia sono “inefficaci o inaccettabili”.

In altri paesi come l’Australia invece la correzione di un cattivo stile di vita caratterizzato da una alimentazione ricca di cibi ultra processati grandi quantità di carboidrati e abuso di alcolici, scarsa o assente attività fisica e scarsa cura del sonno è raccomandata come approccio terapeutico di prima linea. Gli studi sugli effetti benefici a livello psichico della corsa sono molteplici e già negli anni ‘70 si era dimostrata una correlazione positiva tra corsa e tono dell’umore. In genere chi si mette a correre, anche se non più giovanissimo, lo fa per migliorare il suo stato di salute psicofisico come affermato da H.Murakami nel libro L’arte di Correre quando afferma che “correre un’ora al giorno, e garantirmi così un intervallo di silenzio tutto mio, è indispensabile alla mia salute mentale”.

Nel 1983 Kenneth dimostrò come la corsa, soprattutto su lunghe distanze, mostrava di avere degli effetti paragonabili ad un’autoipnosi tramite un massivo rilascio di endorfine a livello cerebrale e Greist nel 1973 affermò come la corsa poteva portare gli stessi benefici a livello psichico della psicoterapia. Una review pubblicata nel 2020 ha analizzato circa 29.851 lavori scientifici concludendo che la corsa ha importanti implicazioni positive per la salute mentale ma ha posto anche l’accento sui possibili effetti negativi legati alla cosiddetta “dipendenza dalla corsa” che, ad esempio – soprattutto nelle giovani donne – se associata ad una forte restrizione alimentare, potrebbe portare a disturbi del ciclo mestruale e aprire la strada a forme più o meno evidenti di disturbo alimentare. La depressione e i disturbi d’ansia si sono rivelati correlati a un invecchiamento biologico precoce evidenziato da alterazioni del DNA, aumento dello stato infiammatorio generale, dello stress ossidativo, dell’insulino resistenza, del ritmo sonno veglia con maggiore incidenza di sovrappeso e diabete II, il tutto molto probabilmente correlato ad una alterazione dei ritmi circadiani di secrezione del Cortisolo (il nostro cortisone endogeno).

La corsa agisce attraverso l’impatto diretto dell’esercizio aerobico su alcuni meccanismi neuroendocrini che regolano il tono dell’umore, aumentando il flusso sanguigno cerebrale regionale, riducendo lo stress ossidativo infiammatorio e – se condotta in modo intelligente – ad una intensità non elevata modulando la secrezione del Cortisolo. Un lavoro pubblicato su Nature nel 2021 (Benefit of human moderate running boosting mood and executive function coinciding with bilateral prefrontal activation) ha evidenziato che la corsa aveva la capacità di indurre uno stato d’animo positivo in coincidenza con l’attivazione corticale nelle sottoregioni prefrontali coinvolte nella regolazione del tono dell’umore con benefici sia a livello cognitivo che psichico dei runners esaminati.

Dal punto di vista nutrizionale nei disturbi del tono dell’umore alcuni dati suggeriscono che uno stile alimentare sano senza eccessive restrizioni o disinibizioni possa rivelarsi utile per supportare i benefici psichici derivanti dal movimento e dalla corsa in particolare. Un’alimentazione che abbia come base un buon consumo di pesce, olio d’oliva, verdure, frutta di stagione, noci, legumi, fonti proteiche magre, cereali integrali e oli vegetali eliminando i cibi poveri di nutrienti e ad alto contenuto energetico ricchi di zuccheri aggiunti e grassi saturi, comprese le bevande zuccherate, i cereali raffinati e cibi ultra processati è assolutamente da consigliare.

I modelli dietetici sani includono quantità adeguate di acidi grassi essenziali omega 3, vitamina B12, magnesio e zinco necessari per il normale funzionamento del sistema nervoso centrale e autonomo e poiché l’assunzione subottimale di questi nutrienti è stata associata ad un aumentato rischio di depressione se ne suggerisce – soprattutto con il passare degli anni – un’adeguata supplementazione che per gli Omega 3 è di circa 3 gr/giorno e per la Vitamina D di almeno 2000 UI giornaliere e “Last but don’t least” non dimentichiamoci di assumere regolarmente la creatina fondamentale sia a livello muscolare che scheletrico ma anche a livello psichico ad una dose minima di 3-5 gr al giorno.

Dobbiamo dire però che non solo la corsa ma tutte le forme di attività fisica si sono rivelate utili nell’ansia e nella depressione, dagli esercizi di controresistenza – sia a carico naturale che con i pesi – allo yoga, per una combinazione di vari meccanismi psicologici, neurofisiologici e sociali. Ogni tipologia di esercizio ha un impatto diverso sulle patologie del tono dell’umore. Ad esempio gli esercizi con i pesi hanno avuto effetti positivi maggiori sulla depressione, mentre lo yoga e altri esercizi mente-corpo sono stati più efficaci nel ridurre l’ansia.

In conclusione nei disturbi del tono dell’umore risulta fondamentale la gestione multidisciplinare delle patologie riguardanti il tono dell’umore in un’alleanza terapeutica tra psichiatra, medico internista, nutrizionista, psicologo e laureati in scienze motorie per garantire un approccio completo che non può essere solo farmacologico e psicoterapico ma che deve comprendere l’aspetto nutrizionale e dell’esercizio fisico.

Fabrizio Angelini

Autore

© Riproduzione riservata