Mantenersi in forma d’estate, i consigli della personal trainer

Quante volte ci alziamo dal letto la mattina e sentiamo un forte dolore alla schiena. Soprattutto d’estate, quando magari dormiamo non proprio comodissimi e comunque in modo diverso dal solito, tendiamo a dare la colpa al letto. “Non è così. È la mancanza di movimento che ci rende rigidi e provoca dolore”, spiega Annapaola Iorio, Strength Coach & Female Trainer del Lab of Training di Agnano (Napoli).

“Ora è estate, tutti vogliamo nuotare, prendere il sole e fare una partita di beach volley sulla spiaggia ma è importante salvaguardare il nostro corpo ed evitare di farci male. L’unico modo per riuscirci è quello di dedicare un po’ di tempo al sano esercizio fisico”, spiega la coach.

“È importante scegliere quelli che sono gli esercizi giusti per poter far lavorare tutto il corpo, imparare a conoscerlo e a muoversi. Bastano pochi esercizi fatti con continuità da soli o con l’aiuto di un personal trainer per riuscire a stare bene. Il coach certamente può essere utile per identificare gli obiettivi e fare gli esercizi giusti in base alle problematiche del singolo”.

La personal trainer spiega come potersi mantenere in forma anche in estate con 8 semplici esercizi da poter svolgere in qualsiasi posto, non per forza in palestra, che possono aiutare a migliorare la mobilità del corpo ed evitare i fastidiosi dolori causati da una vita troppo sedentaria.

1 . 90/90

Sedersi a terra e piegare le gambe a doppia elle, una davanti e un’altra indietro. Tenendo le braccia che spingono a terra fare 3 respiri e poi ruotare le braccia dietro la schiena spingendo bene le ginocchia al pavimento e stando su con le spalle. In questa posizione fare altri tre respiri. Poi cambiare gamba davanti.

2. Spider man

Partendo dalla posizione di quadrupedia, stendere la gamba di dietro e toccare il gomito con il gomito e ruotare. Fare tre ripetizioni per lato dello stesso movimento.

3. Leg Lower

Stendersi con la schiena a terra e alzare le gambe verso l’alto mantenendo i piedi a martello e le braccia verso l’alto con le mani chiuse a pugno. Una gamba rimane ferma e l’altra va lentamente verso il pavimento e ritorna su. Ripetere per 4 volte per lato lo stesso movimento facendo attenzione a no staccare mai la schiena dal pavimento. “È importante prendere aria durante la discesa e buttarla fuori quando la gamba risale. Questo per avere una buona attivazione del diaframma e maggiore stabilità”, sottolinea Annapaola.

4. Floor Slide

“Per lavorare sulla giusta attivazione delle spalle eseguiamo i Flooor Slide – continua Annapaola – Stesi a terra con le gambe piegate e la schiena ben attaccata al pavimento, creiamo una W con le braccia”. Da questa posizione spingere con forza ma lentamente le braccia verso l’alto senza staccare mai mani, polsi e gomiti dal pavimento e tornare alla posizione iniziale. Ripetere l’esercizio per 3 volte. “È importante non inarcare la schiena per la giusta attivazione muscolare del diaframma – spiega Annapaola – mentre vado su butto fuori l’aria e poi ritorno in posizione”.

5. Cat Cow

Dalla posizione di quadrupedia ripetere la posizione “del gatto quando si stiracchia”. Spingere le braccia a terra e allontanare il petto dal pavimento, prendere aria e spingere la schiena nella posizione opposta, avvicinando il petto al pavimento e allontanando le spalle dalle orecchie, tirando su la testa verso l’alto. Ripetere l’esercizio per 4 volte.

6. Shoulder Car

Inginocchiarsi sul pavimento e portare avanti una gamba e lavorare con il braccio opposto alla gamba che sta avanti. Con il braccio fare cerchi tenendo il busto fermo con il braccio opposto. Ruotare il braccio finchè non si riesce più ad andare indietro e scivolare indietro con il mignolo. E ripetere il movimento nel senso opposto. Ripetere l’esercizio 3 volte per lato.

7. Jump a due gambe

Nella “scheda” estiva si possono inserire anche degli esercizi per lavorare sulla potenza. Mettendosi in posizione eretta con le gambe leggermente divaricate, piegare le ginocchia, sedere leggermente indietro e prendere lo slancio per saltare verso l’alto. Il movimento sarà seguito dalle braccia che spingeranno verso l’alto. Dopo ogni salto tornare in posizione. Durante l’atterraggio tenere il peso all’indietro. Ripetere l’esercizio per 5 volte.

8. Side Bound

Si tratta di salti laterali. Partire con una sola gamba a terra dare slancio e atterrare sull’altra gamba. Le braccia seguiranno il movimento del corpo per incentivare la spinta. Ripetere l’esercizio per 5 volte.

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Rossella Grasso